ОТСЛАБВАНЕ в средна възраст-как?
НАЧИНИ ЗА СВАЛЯНЕ НА КИЛОГРАМИ
С натоварени графици от множество ангажименти и бързи храни навсякъде, загубата на тегло след 40 може да изглежда като доста трудна задача. Не е чудно, че толкова много хора се питат: „Как мога да ускоря метаболизма си?
Въпреки че е често срещано предположение, че метаболизмът ни се забавя след 20-те или 30-те години, нови изследвания показват, че това не е непременно вярно. Сега се смята, че изгаряме приблизително едни и същи калории от 20-те до 60-те си години, което означава, че загубата на тегло след 40-те има повече общо с начина ни на живот, отколкото с нашата генетика или възраст.
Когато става въпрос за отслабване, поддържане на форма и загуба на мазнини по корема, упражненията и здравословното и балансирано хранене са ключови, както и достатъчно сън и поддържане на стреса под контрол.
Последните изследвания показват, че средно възрастните жени и мъже наддават около един или два килограма годишно по време на зряла възраст. Това може да не изглежда много, но с времето се увеличава и натрупва. Наддаване на тегло с този темп се равнява на натрупване на около 10-20 излишни килограма всяко десетилетие. От ранните 20-те до началото на 50-те, това може да означава да качим около 10, 15 или дори 20 кг.
Жените, които се борят да отслабнат през средната възраст, често обвиняват хормоните си или забавянето на метаболизма.
Наддаването на тегло по време на менопаузата е много често. Статистиката показва, че много жени са склонни да наддават средно около 5 до 15 кг. по време и малко след менопаузата, в зависимост от начина на живот.
Защо напълняваме след 40?
Основно проучване от август 2021, което включва данни от приблизително 6500 души, вариращи от бебета до 95-годишни, откри, че основната причина хората да наддават на тегло в средата на живота си е, защото ядат повече калории, отколкото изгарят - не защото техният „метаболизъм се забавя“.
.Основните констатации от проучването, което се фокусира върху увеличаването на теглото свързано с промени в метаболизма, установява, че скоростта на метаболизма да бъде разделена на четири отделни етапа от живота:
До 1-годишна възраст изгарянето на калории е в своя връх.От 1-годишна до около 20-годишна възраст метаболизмът постепенно се забавя с около 3 процента годишно.От 20 до 60 години метаболизмът на човек приблизително остава стабилен.След 60-годишна възраст метаболизмът на човек намалява с 1% годишно.
Тогава защо е трудно да отслабнем след 40? Има редица причини, поради които някой може да се изпита затруднение да поддържа здравословно тегло в средата на живота си, като например:
-Намалена мускулна маса, най-вече поради заседнал начин на живот и по-малко ежедневни физически дейности.
-Висока консумация на калории, дължаща се на диета с високо съдържание на преработени храни. (или дори по-лошо, свръхпреработени храни)
-Нисък прием на антиоксиданти, фибри, витамини, минерали, здравословни мазнини като омега-3
-Инсулинова резистентност, която често пречи на апетита и може да доведе до повече наддаване на тегло в средната част на тялото, т.нар. коремни мазнини.
-Хроничен стрес и депресия, които повишават кортизола и други „хормони на стреса“, които могат да доведат до натрупване на мазнини плюс чувство на глад. -Лишаване от сън, което пречи на нормалните метаболитни функции и е свързано със затлъстяване, хипертония и други метаболитни нарушения.
-Употреба на някои лекарства, като антидепресанти, които могат да допринесат за наддаване на тегло.
Противно на общоприетото схващане, жените в менопауза не изпитват непременно спад в метаболизма си, според споменатото по-горе проучване - което означава, че промяната на хормоните не трябвасамо да се обвинява за наддаване на тегло .
Как да отслабнем и да се отървем от мазнините по корема в средната възраст?
1. Почистете храната си
Важно е да станем по-наясно с избора си на храна. Нужно е да направим приоритет това да избираме храни, богати на хранителни вещества.
Премахнето възможно най-много преработени храни, особено тези с високо съдържание на калории, като десерти, чипс, пържени храни, пица, преработени меса, замразени ястия и сладки напитки.Вместо това е добре да избираме истински, пълноценни храни.
Опитайте се да ядете предимно неща, които са без добавена захар, консерванти, мазнини и аромати.
Предпочитайте храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, плодове, салати, боб, бульони и пълнозърнести храни. Тези храни ни карат да се чувстваме по-сити, богати са на хранителни вещества и като цяло са с ниско съдържание на калории
.Включете протеин във всяко хранене, като риба, кисело мляко или бобови растения, което помага да контролирате апетита си.
Обърнете внимание на размера на порциите.
Бъдете особено внимателни с храни, съдържащи рафинирани въглехидрати (като хляб, тестени изделия, ориз) и неща с високо съдържание на мазнини като дресинги и масла.
Може да помислите да опитате периодично гладуване, което обикновено означава гладуване за около 12до 15 часа на ден и хранене само в рамките на оставащите часове. Така се намалява общия прием на калории на хората и ги кара да обмислят по-внимателно своя избор. Това е от полза за много метаболитни и имунни функции.
2. Постарайте се да отделяте няколко часа всяка седмица за пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на храна, което ще Ви попречи да се храните често навън и ще ограничите решенията за хранене в последния момент, които могат да бъдат нездравословни.
Много хора имат успех с приготвянето на храна през уикендите, като например приготвят няколко основни продукти всяка седмица, включително някои зеленчуци, здравословен протеин и някои пълноценни закуски в движение.
Нарязването на пресни плодове и зеленчуци, като заготовки, които да имате под ръка в хладилника, е друг навик, който трябва да влезете.
3. Бъдете последователни в тренировките
За да поддържате мускулна маса, мобилност и цялостна функционалност, продължете да включвате движението и различни видове упражнения в ежедневието си.
С напредване на възрастта може да Ви е по-трудно да правите високоинтензивни тренировки , но неща като ходене пеша ,може и бързо ходене,тренировки с тежести, плуване,каране на колело и колоездене са все чудесни възможности.
В най-добрия случай се стремете към комбинация от аеробни упражнения и упражнения за сила всеки ден. Тази комбинация е полезна за мускулния растеж, плюс сърцето, метаболизма, мозъка и имунната система.
Тренировката за сила/съпротива е особено полезна за поддържане на здравословен метаболизъм, тъй като мускулите изискват повече енергия (калории), за да се поддържат.
В допълнение към упражненията, опитайте се да ограничите времето, през което сте неподвижни всеки деня, като например гледане на телевизия, седене, докато използвате компютър и т.н. Изградете повече движение в деня си, като се разхождате, изкачвате стълбите, вършите домакинска работа.
4. Спете достатъчно и управлявайте стреса Лишаването от сън обърква много важни хормони и е свързано с повишен риск от затлъстяване и диабет.
Хроничният стрес може също да причини наддаване на тегло, тъй като увеличава производството на кортизол, хормон, който може да доведе до повишен апетит и в резултат на това повече мазнини да се съхраняват в коремната област, заради различната реакция на тялото към инсулина и глюкозата.
Ето няколко полезни начина за справяне със стреса и насърчаване на по-добър сън, за да си помогнете при отслабване.
Стремете се да спите между седем и девет часа на нощ, което е необходимо на повечето хора, за да останат метаболитно здрави.
Създайте си добри навици за сън, като например създаване на рутина за „успокояване“ преди лягане, която Ви кара да се чувствате спокойни. Опитайте се да заспите и да се събуждате приблизително по едно и също време всяка вечер. Това регулира циркадния ви ритъм (известен още като вашия вътрешен часовник), който играе роля във вашия метаболизъм.
Помислете да не ползвате вашите цифрови устройства през нощта, включително вашия телефон, телевизор и компютър, така че синята светлина, излъчвана от тези устройства, да не Ви кара да се чувствате неспокойни.
За да облекчите стреса, опитайте дихателни упражнения, йога, медитация, четене, водене на дневници и прекарване на време сред природата.
Всичко това може да помогне за задействане на релаксиращата реакция на тялото и може да подобрят съня Ви.
Ограничете количеството кофеин и алкохолни напитки, които консумирате, особено преди лягане.
Експертите препоръчват не повече от едно питие на ден за жените и не повече от две на ден за мъжете.
През деня се излагайте на слънчева светлина. Това може да помогне за нормализиране на циркадния ритъм и ще повиши нивата на витамин D.
Проучванията показват, че хората с нормални нива на витамин D са склонни да губят тегло по-лесно от тези, които са в дефицит.
Препоръчително е да ползвате клетъчна храна ,хранителни добавки -които в допълнение към вашето хранене добавят тъй необходимите хранителни вещества от шест групи!Виж тук:https://www.herbalpro.eu/osnovni-produkti
Какво да кажем за отслабване след 50г?
Горните съвети за отслабване се отнасят и за възрастни над 50 години. Всичко е в това да се храните добре, да се движите повече и да се грижите добре за себе си цялостно.
Може да се наложи да коригирате видовете упражнения, които правите с напредване на възрастта, но това естествено би трябвало да доведе до по-нисък апетит, ако сте по-малко активни.Необходимо е да се фокусирате върху храненето внимателно и контролирате порциите, така, че да отговарят на нуждите на тялото Ви.
Рискове и странични ефекти от загуба на тегло
Когато става въпрос за загуба на тегло, бавното и стабилно обикновено е най-добрият подход, вместо да следвате различни диети и драстично намаляване на калориите.
Имайте предвид, че след като сте загубили тегло, ще трябва да го поддържате, като продължите да живеете здравословен начин на живот.
Метаболизмът Ви всъщност се приспособява към загуба на тегло, като намалява нуждите Ви от калории, така че продължете да наблягате на здравословните, пълноценни храни.
Ако сте опитали всички стъпки по-горе и не сте в състояние да свалите наднорменото тегло, то имам добра новина‼️
Отслабването в средна възраст може да Ви се струва трудно но не е невъзможно!
За безплатна консултация, изготвяне на режим здравословно ,балансирано хранене ,съобразено с начина Ви на живот се обадете : 0887775667 или пишете:studio_zdrave@abv.bg